Tutto sulla vitamina B12, per vegani e non

Anche se si trova soprattutto nella carne e nel pesce, non solo i vegetariani possono avere una carenza di cobalamina. Ecco come assumerla, e a che cosa serve.

L’identificazione della vitamina B12 risale al 1948, quando venne isolata nel fegato e si scoprì che poteva essere utilizzata come fattore terapeutico contro malattie quali l’anemia perniciosa e le neuropatie. La struttura chimica della molecola, molto complessa, venne definita nel 1956, dopo trent’anni esatti di ricerche.

Dove si trova
In natura gli unici esseri viventi in grado di produrre la vitamina B12 sono microrganismi come batteri e archei. La sostanza si trova in concentrazioni adeguate in prodotti di origine animale come la carne, le uova e i latticini, mentre gli alimenti vegetali ne sono quasi del tutto privi.

Il lavaggio dei vegetali, tra l’altro, riduce ulteriormente le quantità di cobalamina assumibile, poiché la pulizia dei cibi comporta l’eliminazione dei batteri in grado di sintetizzare la sostanza. Anche nell’intestino dell’uomo si trovano dei batteri in grado di produrre la cobalamina, ma nel tratto intestinale in cui viene sintetizzata c’è carenza del fattore di assorbimento, quindi la quantità auto-prodotta dall’uomo non può essere sufficiente per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Le principali fonti di vitamina B12 nell’alimentazione sono il fegato degli animali, i cereali, il cioccolato, le uova, il pesce azzurro, il polipo, le cozze, le vongole, le ostriche, il granchio e i latticini. Tra le carni, sono particolarmente ricche di cobalamina l’anatra, il manzo, il coniglio e l’agnello. Al di fuori del regno animale, gli unici alimenti che contengono vitamina B12 sono alcune specie di alghe e fughi, oltre ala soia fermentata. Esistono però dei cibi industriali, fra cui soprattutto cereali e bevande energetiche, in cui la cobalamina è aggiunta in fase di produzione.

A che cosa serve
Le funzioni della vitamina B12 includono prima di tutto un ruolo essenziale nella produzione dei globuli rossi e dei loro rivestimenti, ma la stessa sostanza dà anche un contributo importante nel metabolismo degli amminoacidi, dei grassi e dei carboidrati. La B12 è responsabile del buon funzionamento delle cellule nervose, in particolare per la produzione dei rivestimenti cellulari, e allo stesso tempo agisce come co-enzima per la sintesi degli acidi nucleici come il dna.

L’alimentazione è la prima causa di alterazione dei livelli normali di B12, anche se una sua carenza può essere dovuta a patologie che colpiscono le cellule parietali dello stomaco o in generale a disturbi gastrici.

Tra le possibili conseguenze della carenza di vitamina B12 sono state individuate l’anemia megaloblastica, in cui i globuli rossi assumono dimensioni più grandi del normale, la già citata anemia perniciosa causata da un deficit del fattore di assorbimento, oltre che una serie di disturbi neurologici e psichiatrici tra cui problemi visivi, demenza, pressione bassa, incontinenza, debolezza muscolare, andatura instabile, stanchezza, cefalea, difficoltà a camminare, balbuzie, ansia, vertigini, palpitazioni, maggiore sensibilità al freddo e psicosi. La carenza di vitamina B12 nei bambini piccoli, inoltre, può essere responsabile di problemi motori, ridotte capacità cognitive e danni al cervello, mentre un deficit nelle donne gravide può far nascere bambini sottopeso e con ritardi nello sviluppo.

Ancora in fase di studio sono invece i legami tra la quantità insufficiente di vitamina B12 assunta e la probabilità di sviluppare la malattia di Alzheimer e il cancro al seno, di andare incontro a complicanze in seguito a una angioplastica o di sviluppare malattie cardiovascolari come iperomocisteinemia, attacchi cardiaci e ictus. Alcuni studi, inoltre, suggeriscono una possibile correlazione tra deficit di vitamina B12 e affaticamento precoce, alti livelli di colesterolo nel sangue e sviluppo di anemia falciforme.

Livelli adeguati della B12 sembrano invece avere, secondo i primi studi, un effetto positivo sul sistema immunitario e sulla struttura ossea. Viceversa, chi ha livelli eccessivi di cobalamina è in generale più esposto al rischio sviluppare cellule tumorali ed è più soggetto ai brufoli dell’acne.

Le persone considerate a rischio di carenza di vitamina B12 a causa delle abitudini alimentari sono gli anziani, i neonati allattati al seno, i vegetariani e i vegani. Altri deficit possono verificarsi in chi ha un fabbisogno aumentato della vitamina B12, fra cui le donne in gravidanza, i malati di tumori maligni, i soggetti con patologie renali e chi ha appena avuto gravi emorragie.

Anche chi segue una dieta onnivora può essere a rischio di deficit di vitamina B12, poiché non è detto che l’organismo sia in grado di assorbirne una quantità sufficiente. In particolare, il calore tende a degradare la vitamina B12 e di conseguenza la modalità di cottura dei cibi è determinante per stabilire la quantità di B12 che arriva integra nel nostro piatto.

In Italia le linee guida sanitarie suggeriscono di assumere circa un microgrammo (1 μg) di vitamina B12 al giorno, con un aumento fino a 1,2 μg per le donne incinte e fino a 1,5 μg durante l’allattamento. Sostanzialmente raddoppiate rispetto al nostro Paese sono invece le dosi raccomandate dai medici statunitensi, che prescrivono 2,4 μg al giorno per gli adulti e fino a 2,8 μg per le donne in allattamento.

L’assunzione di integratori specifici per la vitamina B12 o di alimenti arricchiti è da valutare, insieme al proprio medico, soprattutto per chi ha superato i 50 anni di età, per le donne in gravidanza e per chiunque ritenga di non assumerne a sufficienza attraverso l’alimentazione.