Bambini in salute: l’alimentazione nell’infanzia

I bambini, si sa, sono “clienti” difficili ed esigenti. La maggior parte dei cibi sani e consigliabili non trova gradimento nel loro palato. Ci sono, però, tanti trucchi per contrastare le cattive abitudini e radicare in loro sane abitudini di vita. Il cancro è una patologia strettamente legata al cibo: mangiare correttamente sin da piccoli è il miglior investimento per la salute.

Le preferenze alimentari e l’abitudine a un regolare esercizio fisico si consolidano nei primi anni di vita. Per questo è molto importante insegnare ai più piccoli ad alimentarsi correttamente e invitarli a praticare sport nella giusta quantità.

Diversi studi epidemiologici hanno dimostrato che oltre il 30 per cento dei tumori è associato al tipo di alimentazione seguita e che un consumo di cibi sani fin dalla più giovane età si accompagna a una più bassa incidenza di tumori.

Questo dato è stato confermato anche da un grande studio epidemiologico europeo, lo studio EPIC, al quale anche AIRC ha contribuito.

L’elemento determinante, secondo lo studio EPIC, è l’elevato consumo di vegetali fin dalla più tenera infanzia, a fronte di un apporto contenuto di proteine di origine animale.

Questione di proporzioni

Perché i più piccoli siano sempre svegli e pieni di energie è necessario che l’apporto calorico segua lo schema rappresentato qui sotto.

L’importanza reciproca di pranzo e cena è, purtroppo, spesso invertita: i bambini che mangiano nelle mense scolastiche tendono a non consumare l’intero pasto (spesso perché non gradito), mentre i genitori che lavorano riservano alla sera il menù più completo, favorendo così l’aumento di peso. Durante la notte, infatti, il bambino non ha modo di smaltire le calorie in eccesso.

La colazione è una cosa seria

La colazione del mattino, spesso sottovalutata in Italia, è molto importante perché al risveglio, dopo una media di 10 ore di digiuno, l’organismo ha bisogno di “carburante” per ripartire.

Per fare una buona colazione, l’elemento chiave è il tempo. Alzarsi dieci minuti prima per sedersi a tavola è una strategia vincente: non solo si dà al bambino il tempo di svegliarsi con calma e di sentire gli effetti del digiuno notturno, ma si incentiva un inizio della giornata non troppo frenetico.

Una colazione scarsa innesca un vero e proprio circolo vizioso: è facile infatti che il bambino che non mangia al risveglio si butti affamato sulla merenda di metà mattina. Di conseguenza a pranzo non avrà fame. La merenda pomeridiana sarà quindi eccessivamente abbondante e la cena scarsa: in sostanza si sposta il bilancio nutrizionale verso gli spuntini di scarso valore a scapito dei pasti principali.

La merenda di metà mattina dovrebbe essere costituita da un frutto fresco o da semplice pane, meglio se integrale, che fornisce un buon apporto di carboidrati senza l’eccesso di zuccheri presente invece nelle merendine e nei biscotti.

Educare a stare a tavola

Insegnare ai propri figli a mangiare bene è parte dell’educazione che fornite loro. E poiché l’educazione parte dall’esempio, dovete fare innanzitutto un bilancio delle vostre abitudini alimentari per modificarle se non sono salubri: ne guadagnerà in salute l’intera famiglia.

Per cominciare, la frutta e la verdura sono la base di una sana alimentazione. Ogni giorno sia i bambini sia gli adulti dovrebbero consumarne cinque porzioni (tre di verdura e due di frutta), ma raggiungere questi standard con i più piccoli può diventare un’impresa impossibile. Esistono però alcuni “trucchi” per rendere i vegetali più appetibili e per educare i bambini a un corretto comportamento nei confronti dei cibi.

• Non accettate mai un rifiuto netto
• Tenete conto dei gusti dei piccoli
• Non consentite ai bambini di alzarsi da tavola quando vogliono
• Viceversa, controllate la quantità e la qualità dei bis
• Servite porzioni piccole
• Evitate di farli mangiare davanti alla TV accesa
• Fateli partecipare alla preparazione dei piatti
• Non preparate mai pasti differenziati per i diversi membri della famiglia
• Non esistono tabù alimentari
• Ricordate l’unica arma che avete per controllare l’alimentazione di un adolescente che si rende autonomo dalla famiglia
• Introducete tutte le verdure, una per una, fin dalla più tenera età
• La frutta e la verdura
• Spiegate ai bambini da dove vengono i frutti e le verdure che consumano

Anche i più riottosi non resisteranno alla tentazione di assaggiare qualcosa che è stato coltivato da loro stessi

• Giocate con le forme e i colori
• Se possibile, privilegiate i piatti unici, che uniscono carboidrati, verdure e proteine
• Dolci, budini e biscotti non sono dei “fine pasto”, tranne che in occasioni speciali

Vizi e virtù: indicazioni utili

Gli errori più comuni

1. I bambini assumono troppe calorie rispetto al loro fabbisogno quotidiano
2. La ripartizione delle calorie nei diversi pasti non è quella corretta
3. Spuntini e merendine sono spesso molto calorici ma scarsi dal punto di vista nutrizionale
4. Il consumo di proteine animali è eccessivo
5. Il consumo di carboidrati ad alto indice glicemico come gli zuccheri semplici è eccessivo
6. Viceversa, i bambini mangiano poca frutta e verdura, ricche di fibre e di vitamine
7. Spesso manca sulla tavola il pesce, che è invece fondamentale
8. I bambini mangiano troppo spesso fuori casa pasti preparati industrialmente (con troppi grassi, troppo sale e troppo zucchero)
9. I piccoli mangiano spesso davanti alla TV e questo favorisce l’obesità perché riduce la capacità di controllare consapevolmente la quantità di cibo ingerito
10. I bambini fanno troppo poca attività fisica: dopo la scuola, spesso fanno i compiti e guardano la TV, mentre avrebbero bisogno anche di muoversi e giocare

I comportamenti virtuosi

1. Consumare tre pasti principali, con la giusta ripartizione calorica. Limitare a un massimo di due gli spuntini giornalieri
2. Introdurre quando possibile il piatto unico ben equilibrato
3. Consumare almeno una volta al giorno alimenti ricchi di amido come pasta, riso o pane, preferendo quelli integrali
4. Ridurre il consumo di cibi e bevande zuccherate sia nei pasti sia fuori dai pasti
5. Aumentare il consumo di frutta, verdura e legumi
6. Limitare il consumo di carni grasse e insaccati, eliminando il grasso
7. Consumare pesce almeno due volte la settimana
8. Limitare il consumo di burro a favore dell’olio extravergine d’oliva a crudo. Eliminare lardo e strutto
9. Evitare un consumo eccessivo di formaggi grassi
10. Variare la scelta dei cibi evitando la ripetitività