Il 2016 è l’anno internazionale dei legumi
Per sostituire in modo corretto le proteine di origine animale nella nostra dieta quotidiana possiamo aumentare il consumo di legumi.
Il 2016 è stato eletto dall’ONU anno internazionale dei legumi e la FAO avrà il compito di organizzare campagne e attività volte ad informare i cittadini sulle caratteristiche nutrizionali dei legumi sul loro prezioso contributo nell’alimentazione di tutti i giorni. Tra le prime iniziative la FAO ha pubblicato sul suo sito ben 850 ricette internazionale che vedono protagonisti assoluti i legumi. È un modo originale e creativo per cambiare la cucina quotidiana, provare nuove ricette andando a pescare soprattutto nelle tradizioni gastronomiche di Paesi lontani.
Che cosa sono i legumi
Si tratta di semi secchi nei baccelli. Quindi sono legumi i piselli, i ceci, le lenticchie, i fagioli etc…. Si tratta di alimenti ricchi di proteine di origine vegetale (dal 20 al 25% del loro peso) e rappresentano una validissima alternativa alla carne, nella quale le proteine coprono circa il 355 del loro peso.
I legumi, preziosi per la salute
I legumi contengono basse concentrazioni di grassi e niente glutine né colesterolo, sono inoltre ricche di fibre ed aminoacidi, e calcio, magnesio, potassio e zinco. Numerose ricerche hanno dimostrato che un’adeguata assunzione di legumi aiuta a prevenire molte malattie, come il diabete, il colesterolo alto, le patologie coronariche e i tumori.
Eppure, a fronte dei benefici apportati agli esseri umani e al loro basso costo di produzione e conservazione, il consumo di questi alimenti va progressivamente calando. Secondo i dati resi noti dalla FAO il consumo complessivo di legumi è sceso mentre la loro produzione è aumentata del 20%. Un vero peccato, perché si tratta di alimenti molto versatili in cucina, che si prestano a numerose preparazioni, estremamente sane e molto economici.
I legumi tutti vantano sia funzioni nutrizionali che funzioni “extranutrizionali”. I più noti sono, senz’altro, i fagioli, i piselli, le fave, i ceci, le lenticchie, la soia, i lupini, le arachidi, le cicerchie, le carrube, oggi disponibili in commercio sotto diverse forme (freschi, conservati in salamoia, surgelati, essiccati).
I legumi freschi apportano un quantitativo energetico piuttosto eterogeneo, oscillando dalle 40kcal/100g delle fave, alle 115kcal/100g dei lupini. La maggior parte dell’energia introdotta deriva dai carboidrati ad indice glicemico moderato, mentre le proteine rappresentano all’incirca 1/3 delle Kcal totali. I protidi, pur avendo un discreto valore biologico, sono carenti in metionina e cisteina (amminoacidi solforati); ne deriva che, associando i legumi ad altri alimenti ricchi in questi due amminoacidi è possibile raggiungere un pregio analogo alle proteine animali. Difatti, per la frutta secca e per i cereali, l’aminoacido limitante è la lisina (d’altra parte cereali e frutta secca sono fonti di aminoacidi solforati), mentre i legumi forniscono lisina e dunque, rappresenta una buona scelta alimentare abbinare frutta secca e legumi o cereali e legumi. I lipidi, infine, sono polinsaturi e pertanto di buona qualità, ma quantitativamente irrilevanti (1/15 delle Kcal totali). I legumi apportano, inoltre, ottime quantità di fibre alimentari, ferro, potassio, fosforo, tiamina (B1), niacina (PP), acido folico (B9) e biotina (vitamina H).
Quanto al valore extranutrizionale delle leguminose, è bene ricordare che piselli, fave, ceci, fagioli, cicerchie, lenticchie, soia e lupini sembrano operare un notevole decremento dell’assorbimento intestinale dei grassi e che tendono persino a migliorare il rapporto tra colesterolo HDL (o colesterolo “buono”) ed LDL (o colesterolo “cattivo”); questo accade grazie all’azione chelante delle saponine (o glicosidi saponinici) e della lecitina (steroide vegetale), sia sulle molecole esogene che su quelle endogene di colesterolo, escrete poi a livello enterico per mezzo della bile.
Il consumo regolare di legumi è, così, particolarmente indicato nel controllo glicemico, nella prevenzione e nella cura delle dislipidemie.
[fonte: paginemediche.it]